Apprendre à dire non est une compétence importante à acquérir. Pour la plupart d’entre nous, nous avons été conditionné.e.s depuis notre enfance, à être gentil.le.s et à chercher à satisfaire les demandes des autres, au lieu de chercher à satisfaire nos propres demandes, car répondre à nos besoins était qualifié d’égoïste.
Le problème avec le fait de dire oui tout le temps est que cela peut vous conduire à vous surcharger et à vous épuiser, physiquement et mentalement. Vous pouvez également vous retrouver à faire des choses que vous ne voulez pas vraiment faire, ce qui peut engendrer de la frustration et de la colère et même nuire à votre estime de soi et à votre bien-être général.
Dire non peut être difficile. Que ce soit pour refuser une invitation à une soirée, pour décliner une demande de travail supplémentaire ou pour refuser une faveur, il est souvent difficile de trouver les mots justes pour dire non de manière claire et respectueuse.
Pour votre bien-être émotionnel et votre croissance personnelle, savoir dire non permet de fixer des limites saines, de se concentrer sur vos priorités et de vous protéger des personnes ou des situations toxiques.
Voici 6 conseils pour apprendre à dire non.
1. Choisissez vous
Lorsque vous dites oui à l’autre, vous dites-vous oui à vous-même ? Sinon il convient d’opérer la bascule, et si pour vous dire oui vous devez dire non à l’autre, assumez-le.
Dire non, c’est poser la limite, c’est vous accueillir dans la vérité pleine et entière de qui vous êtes, c’est respecter l’harmonie de votre corps, de votre âme et de votre esprit. Dire non, c’est finalement le plus beau des oui. Car c’est la vérité de votre cœur.
En pratique
- A chaque fois que vous devez faire un choix, prenez le temps de ressentir vos émotions sans jugement, en vous rappelant que vous êtes avant tout en train de vous choisir et de vous respecter.
- Prenez le temps de réfléchir aux situations où vous avez dit oui par peur ou par devoir, sans respecter votre aspiration intérieure profonde. Cela peut vous aider à approfondir votre compréhension de vos sentiments et de vos pensées.
- Définissez vos limites et vos priorités. Soyez lucides sur vos capacités et envies pour savoir dire non à vous-même.
« Savoir dire non, c’est s’offrir la liberté de dire oui à ce qui compte vraiment. »
Susan Gregg
2. Sachez ce que vous voulez
Dire non est un chemin d’autonomie personnelle et d’affirmation de soi, qui permet d’être dans une relation authentique à soi et aux autres.
Il est difficile de dire non si vous ne savez pas ce que vous voulez et ce que vous ne voulez pas. Prenez le temps de réfléchir à vos priorités et à vos limites. Quels sont vos objectifs à long terme ? Qu’est-ce qui est important pour vous ? Quels sont les comportements et les situations qui vous mettent mal à l’aise ? En sachant ce que vous voulez et ce que vous ne voulez pas, vous saurez mieux à quoi dire oui et non.
Et si vous ne savez pas, donnez-vous le temps ressentir ce qui est juste pour vous. Vous pouvez très bien dire « j’ai besoin d’un temps de réflexion, je te répondrai plus tard ».
En pesant les avantages et les inconvénients, vous pourrez mieux décider si vous voulez dire oui ou non à une demande. Pour accéder à la vérité de votre cœur, vous avez d’abord besoin de calmer l’émotionnel, afin d’apaiser le mental. En cultivant le discernement et la patience, vous reviendrez à votre intériorité et vous vous positionnerez avec davantage de justesse.
En pratique
- Prenez le temps de faire une liste de vos priorités et de vos limites. Notez ce qui est important pour vous et ce que vous ne voulez pas faire.
- Pratiquez la méditation ou la réflexion pour clarifier vos pensées et vos sentiments.
- Faites une liste de vos objectifs à long terme et des actions nécessaires pour les atteindre.
« Dire ‘non’ n’est jamais facile, mais parfois c’est nécessaire pour protéger votre paix d’esprit et votre bien-être. »
Oprah Winfrey
3. Exprimez-vous clairement
Lorsque vous êtes confronté.e à une demande que vous ne pouvez ou ne voulez pas accepter, utilisez des phrases simples et concises pour dire non et expliquer votre position. Vous pouvez vous expliquer auprès de votre interlocuteur, mais ce n’est pas nécessaire de vous excuser ou de vous justifier.
Voici des exemples de phrases pour dire non sans vous sentir coupable :
- Merci beaucoup, mais cette fois je ne peux pas, j’ai déjà un autre engagement.
- J’adorerais, mais en ce moment je n’ai ni le temps ni l’énergie. Peut-on se voir un autre jour ?
- Je suis désolé.e, mais je ne suis pas disponible.
- Je suis désolé.e mais je ne peux pas m’engager, j’ai déjà plusieurs choses de prévues.
- J’aimerais bien, mais j’ai déjà beaucoup de travail.
- Je comprends que vous ayez besoin d’aide, mais je ne peux pas le faire pour le moment.
En pratique
- Pratiquez la formulation de phrases simples et claires. Écrivez des exemples de réponses pour différents scénarios, comme refuser une invitation ou refuser une demande de travail supplémentaire.
- Enregistrez-vous en train de pratiquer votre discours pour entendre à quoi vous ressemblez et pour travailler votre expression orale.
Lisez l’article sur La Communication Non Violente
« Un non clair, prononcé avec conviction, est la plus belle des réponses. »
Mahatma Gandhi
4. Soyez ferme mais aimable
Il est possible de dire non tout en restant aimable et respectueux. Lorsque vous dites non, il est important de rester ferme, c’est-à-dire d’exprimer votre réponse sans donner l’impression que vous allez changer d’avis, tout en considérant l’autre. Par exemple, « Je comprends que cela puisse être important pour vous, mais je ne peux pas le faire en ce moment. J’espère que vous comprendrez ».
Plus vous allez respecter ce qui est juste pour vous, plus vous allez être libre de le faire. Vous n’avez pas besoin d’être brutal ou désagréable pour faire passer votre message. Il sera d’autant mieux reçu.
Dire non, ce n’est pas se refermer et être rigide, c’est se respecter.
Il arrive de ne pas vouloir dire non pour ne pas décevoir ou par ce que vous avez profondément envie de rendre service. Vous pouvez très bien dire non et proposer autre chose à la place ; quelque chose qui est plus réaliste et satisfaisant pour vous.
En pratique
- Pratiquez votre expression faciale et votre ton de voix pour exprimer une réponse ferme mais aimable.
- Utilisez des exemples de phrases aimables pour refuser une demande, comme « Je suis désolé(e), mais je ne peux pas aider à cette occasion » ou « Je comprends que cela soit important, mais je ne peux pas participer pour le moment ».
Lisez l’article sur L’affirmation de soi
5. Ne culpabilisez pas
Vous n’avez pas à culpabiliser de dire non. Cela ne fait pas de vous une personne égoïste ou pas aimable.
En fait, en disant non, vous avons certainement peur de perdre l’amour et l’estime des autres. Car depuis notre enfance, nous avons appris que l’amour se reçoit sous conditions.
Adultes, l’autonomie affective permet d’établir des relations saines qui ne sont pas basées sur ce que nous faisons ou pas pour les autres par peur ou par devoir mais par un choix libre et conscient.
Vous pouvez aussi vous sentir coupable d’avoir dit oui puis de finalement dire non. A l’école de la vie la culpabilité n’a pas sa place dès lors que vous n’avez pas l’intention de mal faire ou de faire mal. Aussi accueillez-vous avec bienveillance, réalisant que vous n’étiez simplement pas en capacité de faire autrement.
Si vous avez dit oui et que vous dites finalement non, c’est que vous avez effectué un virage pour vous réaligner.
Acceptez vos errances, les oscillations émotionnelles, les va-et-vient entre votre cœur et votre raison, entre les différentes facettes de votre personnalité, entre vos oui et vos non. Cela vous amènera à de nouvelles compréhensions, favorisant une prise de conscience qui vous libère et vous permet d’avancer vers ce qui vous correspond mieux.
6. Entraînez vous
Comme pour toute compétence, apprendre à dire non demande de la pratique. Commencez par dire non à des choses simples et peu importantes, puis travaillez progressivement dans des situations plus difficiles. Vous pouvez également vous entraîner à dire non devant un miroir ou avec un ami de confiance.
« Dire non est un acte de courage qui demande beaucoup de pratique. »
Brene Brown
Savoir dire non, c’est se choisir. C’est une compétence utile et nécessaire vous aider à vous protéger et à vous concentrer sur ce qui est important pour vous.
Vous êtes la meilleure personne pour savoir ce qui est bon pour vous, pour prendre soin de vous-même et fixer des limites saines. Dire non ne signifie pas que vous êtes égoïste ou que vous ne vous souciez pas des autres. Cela signifie que vous êtes conscient.e de vos limites et que vous respectez votre propre temps et vos propres priorités.
En apprenant à dire non de manière claire et respectueuse, vous pouvez améliorer votre qualité de vie et votre bien-être général.
Quelques livres sur ce thème
Cessez d’être gentil, soyez vrai ! Thomas d’Ansembourg
Les mots sont des fenêtres (ou bien ce sont des murs). Marshall B. Rosenberg
S’affirmer et oser dire non. Christel Petitcollin
