La pleine conscience consiste à développer une présence et une attention à l’expérience de chaque moment présent. Cela signifie prendre conscience de vos sensations physiques, des émotions et des pensées qui vous traversent, sans jugement ni distraction.
La pratique de la pleine conscience peut aider à réduire le stress, l’anxiété et la dépression, et améliorer la concentration, la clarté mentale et la régulation émotionnelle.
Dans cet article, vous comprendrez ce qu’est la pleine conscience et vous trouverez des recommandations pour vous aider dans votre pratique de la pleine conscience et pour l’intégrer dans votre vie.
1. Qu'est-ce que la Pleine Conscience
La pleine conscience est une technique de méditation qui consiste à :
- Diriger votre attention : être attentif.ve à ce qui est présent à chaque instant présent.
- Sans filtre : accepter la réalité telle qu’elle est.
- Sans jugement : ne pas critiquer, comparer, chercher si c’est bien ou mal.
- Avec bienveillance et compassion : prendre soin de vous et des autres.
- Sans attente : vous ne souhaitez pas que quelque chose de précis arrive ou se passe.
- Sans chercher à changer l’expérience : vous pas la transformer ou la rendre plus agréable par exemple qui serait notre tendance naturelle.
La pleine conscience est une manière de prendre conscience de ce que vous percevez et vivez intérieurement, de vos réflexes automatiques, de vos jugements, de vos points de vue sur les situations,… Elle vous permet d’accéder à une compréhension plus profonde et une clarté d’esprit.
« La Pleine Conscience est semblable à cela :
c’est le miracle qui, en un éclair, ramène notre esprit dispersé et le rétablit dans son intégralité,
pour que nous vivions chaque minute de notre vie. »
Thich Nhat Hanh
2. Les bénéfices de la Pleine Conscience
- Favoriser la présence à soi : la pleine conscience est une pratique qui vous permet de devenir présent.e à votre vie intérieure, d’avoir une meilleure conscience de vos ressentis et de votre “météo intérieure”.
- Meilleure gestion des émotions : en étant conscient.e de vos pensées et de vos émotions, vous pouvez apprendre à mieux les gérer et à réduire les sentiments d’anxiété ou d’insatisfaction.
- Améliorer la qualité du sommeil : la pleine conscience peut vous aider à vous détendre et à vous endormir plus facilement, ce qui peut améliorer la qualité de votre sommeil.
- Bienfaits pour la santé physique : la pratique régulière de la pleine conscience permet de renforcer le système immunitaire, de mieux vivre la douleur chronique dans ses différentes formes.
- Sérénité et positivité : la pleine conscience peut aider à réduire les niveaux de stress. En vous aidant à vous concentrer sur le moment présent et à limiter les pensées négatives, elle permet de sortir du mode « pilote automatique », de diminuer la charge mentale et d’apporter davantage de sérénité et de positivité.
- Amélioration de la concentration : la pratique de la pleine conscience permet d’améliorer la concentration et la clarté mentale, ce qui vous permet d’être plus productif.ve et efficace dans votre vie quotidienne.
- Cultiver la bienveillance : la pratique de la pleine conscience aide à prendre conscience des commentaires et des jugements émis par votre mental et à les accueillir en les considérant simplement comme faisant partie de votre expérience. Ainsi, vous devenez plus bienveillant.e, patient.e, gentil.le à votre égard et vous pouvez étendre ces qualités aux autres.
- Amélioration des relations interpersonnelles : si vous êtes coupé.e de vos propres émotions, il est difficile de discerner celles des autres et de vous mettre à leur place. Lorsque vous développez votre sensibilité à ce qui se passe en vous, vous développez votre capacité à percevoir à ce qui se joue en l’autre. La pleine conscience peut ainsi vous aider à développer l’écoute et à être plus empathique envers les autres, ce qui améliore la qualité relationnelle.
Lisez l’article sur Calmer le mental
Lisez l’article sur Bienveillance, empathie, compassion
« La pleine conscience est la clé de la paix intérieure et de la sérénité. »
Jon Kabat-Zinn
3. Comment pratiquer la Pleine Conscience
1. Pratique formelle
Les méditations formelles consistent à porter votre attention focalisée sur un objet d’attention (respiration) ou sur une conscience ouverte (toutes les perceptions).
- Trouvez un endroit calme où vous pouvez pratiquer la pleine conscience en silence sans être dérangé.e.
- Asseyez-vous confortablement sur une chaise ou un coussin de méditation, en gardant votre dos droit et en vous relaxant.
- Fermez les yeux ou regardez fixement un point devant vous.
- Concentrez-vous sur votre respiration, en remarquant comment l’air entre et sort de votre corps.
- Soyez conscient.e de ce qui se passe en vous et autour de vous.
- Si des pensées, des émotions ou des sensations corporelles surgissent, observez-les simplement sans jugement ni distraction, puis ramenez votre attention à votre respiration.
2. Pratique informelle
La pleine conscience peut être développée au travers des activités de votre quotidien. Cela rend la pleine conscience accessible à tout instant et vous permet de l’intégrer dans votre manière de vivre.
Entraînez-vous à être présent.e pleinement dans l’expérience de vous réveiller, de marcher, de manger, de faire la vaisselle, d’écouter et de parler, d’aimer,…
3. Pratiquer en groupe
La pleine conscience peut également être pratiquée en groupe, lors de séances de méditation guidées ou de retraites de pleine conscience. Ces pratiques peuvent être utiles si vous cherchez à approfondir votre pratique ou à la partager avec d’autres personnes.
4. Pratiquer régulièrement
Pratiquez la pleine conscience régulièrement, chaque jour si possible. Vous pouvez commencer par quelques minutes par jour et augmenter progressivement le temps que vous consacrez à cette pratique.
« Lorsque vous marchez, mangez et voyagez, soyez présents. Sinon vous passerez à côté de la majeure partie de votre vie. »
Bouddha
4. Techniques de Pleine Conscience
- La méthode STOP
La méthode STOP est une technique de pleine conscience créée par le Dr Elisha Goldstein pour aider les gens à se mettre en action face à des situations stressantes ou difficiles.
S – Stop : tout d’abord, arrêtez ce que vous êtes en train de faire et prenez une pause.
T – Tourner autour de sa respiration : prenez une grande respiration pour vous aider à vous détendre et à vous recentrer.
O – Observer : observez les émotions, les pensées et les sensations corporelles présentes sans jugement. Soyez conscient.e de ce qui se passe en vous et autour de vous.
P – Procéder : prenez conscience des éléments récoltés pour prendre une décision éclairée et passer à l’action.
Cette méthode peut aider à interrompre les schémas de pensées négatives et à favoriser une réponse plus consciente et adaptative aux situations stressantes. En utilisant cette technique régulièrement, vous pouvez apprendre à mieux gérer le stress et à faire face aux défis de la vie avec plus de calme et de clarté d’esprit.
- La méthode 5-4-3-2-1
La méthode 5-4-3-2-1 est une technique de pleine conscience populaire qui peut vous aider à vous sentir plus calme et à gérer votre anxiété. Cette méthode a été développée par Ellen Hendriksen, une psychologue clinicienne spécialisée dans le traitement de l’anxiété et des troubles de l’humeur.
La méthode 5-4-3-2-1 est basée sur la pratique de la pleine conscience et la focalisation sur les sens. Elle vous permet de vous ancrer dans le moment présent et de vous concentrer sur les sensations physiques plutôt que sur vos pensées anxieuses.
5 – Utilisez vos sens pour vous concentrer sur cinq choses que vous pouvez voir. Regardez autour de vous et concentrez-vous sur des objets différents, identifiez leur couleur, leur forme et leur texture.
4 – Portez votre attention sur quatre choses que vous pouvez entendre. Écoutez attentivement les sons autour de vous, peut-être que vous pouvez entendre le bruit de la circulation, le chant des oiseaux ou le murmure du vent.
3 – Identifiez trois choses que vous pouvez toucher. Portez votre attention sur les sensations physiques de votre corps, cela peut être la texture de votre vêtement, la surface de votre bureau ou la sensation de votre pied sur le sol.
2 – Respirez profondément et concentrez-vous sur deux choses que vous pouvez sentir, l’odeur de votre peau, d’une fleur, de l’air.
1 – Enfin, concentrez-vous sur une chose que vous pouvez goûter, le goût dans votre bouche, la saveur d’une boisson ou d’un aliment.
La méthode 5-4-3-2-1 est une technique simple et efficace pour vous concentrer sur le moment présent et calmer votre esprit. En ramenant votre attention sur les sensations physiques plutôt que sur vos pensées anxieuses, vous pouvez réduire le stress et l’anxiété et vous sentir plus calme et détendu.e.
5. Méditation guidée de Pleine Conscience
Installez-vous confortablement, dans un endroit calme et sans distractions.
Fermez les yeux ou gardez-les ouverts et fixez un point devant vous.
Prenez quelques respirations profondes.
Portez maintenant votre attention sur votre respiration. Respirez naturellement, sans chercher à contrôler ou modifier votre respiration. Sentez l’air entrer et sortir de votre corps, en portant attention aux sensations dans vos narines, votre poitrine ou votre ventre.
Si des pensées ou des émotions surgissent, observez-les simplement sans les juger ni les analyser. Laissez-les passer, comme des nuages dans le ciel, et ramenez votre attention à votre respiration.
Continuez à porter attention à votre respiration, en laissant venir et partir les pensées et les émotions sans y attacher de l’importance.
Si votre esprit vagabonde dans des pensées, ramenez simplement votre attention à votre respiration.
Continuez à respirer et à porter attention à votre respiration pendant 5 à 10 minutes.
Puis revenez progressivement, ouvrez lentement les yeux et observez les sensations dans votre corps.
Cette méditation guidée de pleine conscience peut être pratiquée quotidiennement pour vous aider à vous sentir plus présent.e et détendu.e dans votre vie quotidienne.
« La pleine conscience signifie être éveillé. Cela signifie savoir ce qui se passe dans votre corps, dans votre esprit et dans le monde. »
Thich Nhat Hanh
La pleine conscience peut être considérée comme une méthode de développement simple et accessible. Vous pouvez l’intégrer par la pratique de la méditation ainsi que dans les actes quotidiens de la vie.
La pleine conscience permet de vivre vraiment l’expérience telle qu’elle est au moment présent et dans sa dynamique d’impermanence d’instant en instant.
Pratiquer régulièrement la pleine conscience dans votre vie vous apportera de nombreux bénéfices pour votre bien-être physique, émotionnel et mental, et contribuera également à un monde plus apaisé.
Quelques livres sur ce thème
Méditer jour après jour. Christophe André
Où tu vas, tu es. Jon Kabat-Zinn
La voie de la pleine conscience. Thich Nhat Hanh
